Los beneficios para salud de los Alimentos Fermentados

 In Uncategorized

 

Los alimentos fermentados se introducen poco a poco con más frecuencia en nuestras cocinas y en nuestros platos. Pero ¿qué son exactamente?.

Estamos más habituados a escuchar fermentación cuando hablamos de vino, de cerveza o de pan. Se trata de un proceso antiquísimo que China, Egipto o las civilizaciones pre-hispánicas ya utilizaban hace miles de años para hacer que los alimentos duraran más. Podríamos decir que, entre otras cosas, es una técnica de conservación. La fermentación utiliza las bacterias, las levaduras o los hongos para conseguir que algunos alimentos ricos en bacterias se transformen para conseguir que éstas sean beneficiosas para nuestro organismo. Es un proceso de oxidación incompleta, ya que se realiza en medios anaeróbicos (en los que falta el aire). La fermentación puede ser natural o puede ser inducida.

Estamos mucho más acostumbrados a tomar alimentos fermentados de lo que pensamos. ¿Quién de vosotros no ha tomado un yogur? ¿o simplemente pan?. Las aceitunas o los encurtidos también forman parte de esta “familia” y en estos casos, como en el de la cerveza o el vino que os comentábamos, no tenemos ningún tipo de reserva a la hora de tomarlos.

En cambio, hay otros que quizá porque no forman parte de nuestra dieta y vienen de otras culturas culinarias, provocan en según quién algo de rechazo por no resultarnos tan familiares. Por ejemplo, el Kimchi, col fermentada de Cora, la salsa de pescado tan habitual en la cocina asiática; la salsa Miso, fermentado de soja; el Natto, un derivado de la soja, el Chucrut o el Tempeh, salsa originaria de Indonesia.

Pero otros son mucho más habituales y nos sorprendería saber que son fermentados. Además de los ya nombrados, la vainilla es un ingrediente típicos que fermenta para conseguir su aroma tan característico o el vinagre, tan utilizado para aderezar.

BREVE HISTORIA DE LA FERMENTACIÓN

El consumo de alimentos fermentados se remonta al principio de nuestra vida en el suelo. Nuestra relación de amor con el alcohol empezó inocentemente, consumiendo frutas caídas, en proceso de fermentación. Seguimos con la incorporación de algún que otro cadáver en descomposición.

Con el tiempo, aprendimos a controlar el proceso, utilizando la fermentación para hacer los alimentos más nutritivos, seguros y duraderos. Tenemos evidencia de fermentación controlada en China hace más de 7.000 años, en el antiguo Egipto hace más de 3.000 años y en sociedades pre-hispánicas en México hace más de 2.000. Hay referencias a la fermentación en la medicina ayurvédica desde hace milenios, y varios alimentos fermentados eran considerados sagrados en diferentes religiones.

Todas las sociedades ancestrales desarrollaron métodos propios de fermentación. Aunque vegetales, frutas y cereales representaban la principal materia prima, la carne y el pescado eran también fermentados, especialmente en sociedades con bajo consumo de carbohidrato.

¿El plato estrella de los Inuit? El Kiviat. La preparación es sencilla: Rellena una foca con quinientos pájaros y deja reposar bajo una piedra durante varios meses, o hasta llegar al nivel deseado de putrefacción.

BENEFICIOS DE LOS ALIMENTOS FERMENTADOS

Los beneficios de incluir diferentes tipos de fermentos son múltiples:

  • Alimentos más nutritivos y digeribles (las bacterias han hecho parte de la digestión por ti).
  • La fermentación aumenta la presencia de importantes vitaminas, como varias del grupo B y la K2
  • Promueven la modulación del sistema inmunitario.
  • Diferentes alimentos fermentados aportan diferentes bacterias, aumentando nuestra diversidad bacteriana.

EJEMPLOS DE ALIMENTOS FERMENTADOS

A pesar de todos los beneficios de los alimentos fermentados, la pobre pirámide nutricional no los incluye de manera explícita. Depende de ti incorporarlos.

La comida industrial esterilizada está generando un profundo cambio en nuestra microbiota. Es hora de revertir el proceso. Hagamos un repaso rápido de los principales alimentos fermentados.

VERDURAS

Los mejores fermentos se obtienen de los mejores alimentos, y es difícil competir con las verduras. Su aporte nutricional es ya elevado en su estado natural, y ciertos compuestos se potencian con la fermentación.

Saurkraut o chukrut

Se obtiene fermentando el repollo o col blanca. Era apreciado por los primeros descubridores, ya que su alto contenido en vitamina C evitaba el escorbuto, y se conservaba durante meses a temperatura ambiente.

La fermentación de la col produce también isotiocianato, con propiedades anticancerígenas.

chucrut farmacia global

El chucrut fermentado por el método tradicional ofrece una diversidad de bacterias (probióticos) mayor que cualquier suplemento. El problema es que las versiones comerciales suelen estar conservadas en vinagre, negando muchos de los beneficios. En una próxima entrega veremos cómo fermentarlo en casa.

Kimchi

Un clásico de la comida coreana, obtenido a través de la fermentación de la col china. A los propios beneficios  de la col fermentada se suman los aportados por ingredientes que forman parte de la receta, como el jengibre o el ajo.

Diferentes investigaciones encuentran multitud de beneficios a su consumo, desde salud colorrectal y propiedades anticancerígenas hasta mejoras cognitivas. Sin contar su potencial antioxidante.

Encurtidos de vegetales y hortalizas

Válido para pepinillos, cebollas, aceitunas, zanahorias… Pero la mayor parte de los encurtidos que encontramos en el super son a base de vinagre, sin los beneficios que aporta la fermentación láctica en salmuera (agua con sal). Además suelen estar pasteurizados, empobreciendo aún más su aporte probiótico. En la próxima entrega veremos cómo prepararlos en casa. Sólo necesitas unos ingredientes básicos y un poco de paciencia. Las bacterias se llevan la mayor parte del trabajo.

LÁCTEOS

Aunque la leche es un alimento decente para aquellos que la toleran bien (en moderación), los productos elaborados a partir de su fermentación son en general más recomendables. Contienen menos lactosa, facilitan la absorción de algunos nutrientes y aportan bacterias beneficiosas

Yogur

Además de reducir el contenido de lactosa, la fermentación de la leche aumenta la disponibilidad de nutrientes como biotina, vitamina B12 y ácido linoleico conjugado. Incrementa también la cantidad de ciertos aminoácidos, como prolina y glicina, importantes para el colágeno.

Por desgracia, la mayoría de yogures del supermercado son de baja calidad. Como regla empírica general, si tiene más de 3 ingredientes, no es yogur. Si son de vacas alimentadas con pasto, mucho mejor.

Kéfir

Popularizado por los pastores de las montañas del Cáucaso, muchos siglos atrás. Su principal beneficio respecto al yogur es una mayor diversidad de bacterias, con efectos sinérgicos entre ellas, convirtiéndolo en un potente probiótico.

No sólo es tolerado por la mayoría de personas con intolerancia a la lactosa, sino que puede usarse potencialmente para revertir dicha intolerancia.

Aunque la mayoría de estudios son todavía en animales, hay razones para beber más kéfir:

  • Capacidad antiinflamatoria y mejor ecosistema bacteriano.
  • Prometedor en la prevención del cáncer, con buenos resultados en animales.
  • Capacidad antioxidante.
  • Mejora del perfil lipídico.
  • Reducción de problemas intestinales como colitis  al regular la respuesta inflamatoria.

Aunque puedes fermentar kéfir en agua, recomiendo el kéfir de leche por dos motivos:

  1. Más diversidad bacteriana.
  2. Más nutrientes, como calcio y magnesio.

Si no te gusta o no toleras el de leche, el kéfir de agua es también una excelente opción. Si eres aventurero puedes experimentar con kéfir de leche de coco.

Kefir

CEREALES Y LEGUMBRES

Ya hablamos de cómo la fermentación mejora los cereales, el pan y las legumbres. Dentro de estas últimas merece una mención especial la soja, un alimento problemático en su forma natural pero interesante en sus diferentes variantes fermentadas.

El miso y tempeh en moderación aportan ciertos beneficios, y son una buena fuente de proteína para veganos.

El natto, plato milenario japonés, es muy rico en vitamina K2 y contiene nattokinasa, un anticoagulante natural. ¿Su principal problema? Un sabor repugnante, aunque a todo se acostumbra el paladar.

BEBIDAS

La bebida fermentada por excelencia es el vino. Varios estudios han aislado sus probióticos para analizar el efecto en la salud, casi siempre positivo.

Pero antes de descorchar esa botella de vino recuerda que es tratado con sulfitos (método de preservación), eliminando gran parte de las pocas bacterias beneficiosas que incluye de partida, además del impacto negativo del alcohol en la microbiota.

Lo siento, no puedes reemplazar el kéfir por el Rioja, pero hay una alternativa interesante.

Kombucha

Es té fermentado a través de una colonia de microorganismos. Se ha consumido en China por más de 2.000 años, donde se le conoce como el elixir de la salud inmortal.

No hay estudios en humanos que confirmen la inmortalidad, pero sí parece extender la vida en ratones, además de otorgarles otros beneficios: capacidad antimicrobiana, protección hepática, potencial anticancerígeno por su contenido en ácido glucárico y, por supuesto, aporte de bacterias beneficiosas.

Así que abramos la mente y la boca para probar todos los nuevos fermentados que nos están llegando. No dudéis en comerlos, porque, además mejoran la digestión!.

 

Recommended Posts

Dejar un comentario

Contáctanos

Escríbenos tu consulta y te responderemos a la brevedad posible.

Not readable? Change text. captcha txt